Sportowcy, którzy mają na celu osiągnięcie maksymalnej wydolności fizycznej, muszą zmierzać w kierunku prozdrowotnych zachowań żywieniowych, jakie może wskazać im trener. Ważne jest zatem, aby posiadał on rzetelną wiedzę na temat odżywiania, pomocną przy udzielaniu wskazówek i tworzeniu programu żywieniowego.

Mimo że dla wielu wydawać się on może jedynie stratą czasu, bez niego nikt nie jest wstanie ułożyć programu żywieniowego, indywidualnie dopasowanego do potrzeb danego zawodnika. Prawidłowy wywiad żywieniowy ma charakter rozmowy, nigdy natomiast nie powinien przybierać formy dialogu jednej ze stron. To właśnie podczas jego trwania osoba układająca program ma szansę zdobyć niezbędne informacje, takie jak: preferencje żywieniowe zawodnika (napoje, potrawy oraz produkty lubiane i nielubiane), występujące u niego alergie i nietolerancje pokarmowe, ewentualne choroby towarzyszące (np. cukrzyca, celiakia) czy wiadomości na temat sposobu odżywiania sportowca w ostatnim czasie. Osoba przeprowadzająca wywiad powinna być do niego wcześniej przygotowana. Najlepiej, żeby pytania, które chce zadać zawodnikowi, napisała wcześniej na kartce, tak aby w trakcie wywiadu nic nie umknęło jej uwadze. Można również poprosić sportowca o wcześniejsze przygotowanie do wywiadu poprzez dokładne zanotowanie wszystkich posiłków, przekąsek i napojów spożytych w ciągu ostatnich trzech dni (najlepiej dwóch dni z tygodnia i jednego dnia z weekendu). Pozwoli to na zweryfikowanie informacji uzyskanych podczas wywiadu i wstępną ocenę dotychczasowego sposobu odżywiania zawodnika.

Dostarczają kolejnych danych, niezbędnych do ułożenia programu żywieniowego. Podstawą jest zważenie i zmierzenie sportowca. Korzyścią dla skomponowania i monitorowania diety zawodnika będzie również możliwość przeprowadzania analizy składu ciała. Uzyskane podczas niej informacje na temat zawartości tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała (w tym również wody) pozwolą na ocenę stanu odżywienia zawodnika oraz dokładne sprecyzowanie celów żywieniowych.

Na podstawie informacji zebranych podczas badań i wywiadu żywieniowego istnieje możliwość ustalenia zapotrzebowania sportowca na energię, białko, węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy oraz płyny.

Posiadając wiedzę o zapotrzebowaniu sportowca na poszczególne składniki odżywcze i płyny można rozpocząć pracę nad układaniem programu żywieniowego. Podczas komponowania diety warto zwrócić uwagę na ilość, urozmaicenie i skład posiłków oraz regularność ich spożywania. Zaleca się układanie programu na dłuższy okres (1–2 tygodnie), ponieważ łatwiej wtedy dopasować go do zwyczajów żywieniowych oraz zajęć i treningów w poszczególnych dniach. Pozwala to również na uniknięcie błędów związanych ze zbyt częstym przygotowywaniem tych samych potraw czy niewłaściwym ich zestawieniem. Przykładowe dni programów żywieniowych dla zawodników, których zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2500 kcal i 3000 kcal przedstawiono na końcu artykułu.

Rekomendowane jest uwzględnienie 5–6 posiłków w ciągu dnia. W tym 3 większych posiłków i 2–3 mniejszych przekąsek. Ilość ta może być większa w przypadku sportowców, których zapotrzebowanie na energię przekracza 3000 kcal. W niektórych przypadkach jest też konieczne wprowadzenie odżywek, charakteryzujących się stosunkowo małą objętością i niewielkim obciążeniem składnikami balastowymi. Jeżeli jest to możliwe, należy przewidywać na każdy dzień taką samą liczbę posiłków spożywanych przez sportowca w zbliżonej porze dnia.

Ze względu na liczne korzyści, m.in. optymalne magazynowanie glikogenu, lepszą regenerację powysiłkową oraz przyrost beztłuszczowej masy ciała, wskazane jest, aby sportowiec spożywał posiłki i przekąski nie rzadziej niż co 3–4 godziny.

Istotną zasadą żywienia sportowców jest urozmaicenie posiłków i dobór produktów spożywczych z różnych grup w odpowiednich proporcjach. Przestrzeganie tej zasady pozwala zapobiegać niedoborom składników odżywczych, takich jak witaminy czy składniki mineralne. Pozwala również na uniknięcie monotonii, która może zniechęcać zawodnika do spożywania posiłków i wpływać ujemnie na jego apetyt. Dlatego też należy wzbraniać się od powtarzania w ciągu dnia tych samych, głównych artykułów spożywczych i potraw. W tabeli 1. zostały opisane grupy produktów, jakich nie powinno zabraknąć w codziennej diecie sportowca.

W miarę możliwości posiłki spożywane przez sportowca o danej porze powinny odpowiadać sobie pod względem wartości energetycznej i odżywczej, np. wszystkie przewidziane śniadania powinny cechować się podobną kalorycznością i zawartością białka, tłuszczu, węglowodanów oraz składników mineralnych i witamin. W programie żywieniowym należy uwzględnić te produkty i potrawy, jakie zawodnik lubi i będzie chętnie spożywał, nie zapominając o tych, które są zalecane. Ważne jest, aby w skład poszczególnych posiłków wchodziły produkty sezonowe. Dotyczy to przede wszystkim świeżych warzyw i owoców. Do sporządzania potraw należy częściej wykorzystywać preferowane sposoby obróbki kulinarnej, takie jak pieczenie w folii lub w naczyniu żaroodpornym, gotowanie w wodzie i na parze oraz duszenie.

Jest to kolejny punkt, do którego większość osób przygotowujących programy żywieniowe nie przywiązuje wagi. Tymczasem, aby zawodnik przestrzegał programu, musi zrozumieć jego założenia. Dlatego ważne jest wytłumaczenie poszczególnych zagadnień, związanych z programem i zwrócenie uwagi na najważniejsze dla zawodnika punkty (np. pory spożywanych posiłków i przekąsek).

Polega na rozmowie ze sportowcem, ewentualnym przeprowadzeniem badań antropometrycznych oraz (jeżeli istnieje taka potrzeba) analizą składu ciała. Konsultacja dotycząca samego programu może odbywać się w cyklu 1–2 tygodniowym. Podczas niej należy zadać pytania odnośnie motywacji do przestrzegania programu oraz tego, co się w nim podoba i/lub nie podoba i jeżeli to możliwe, wprowadzić dogodne dla zawodnika zmiany. tWażenie powinno odbywać się raz w miesiącu. Natomiast kontrolę składu ciała można przeprowadzać rzadziej, z częstotliwością 2–4 razy w roku.

Należy pamiętać, że dla tej grupy sportowców najważniejszym celem żywieniowym jest zapewnienie optymalnego wzrostu i prawidłowego tempa rozwoju. Jeżeli ich codzienny sposób odżywiania będzie dostarczał produktów o wysokiej wartości odżywczej poprawa wydolności fizycznej, na którą przede wszystkim liczą szkoleniowcy, z pewnością nastąpi. Praca z dziećmi jest o tyle łatwiejsza, że ich nawyki żywieniowe dopiero się kształtują, a motywacja do osiągania w przyszłości wysokich wyników sportowych, bardzo silna. Dlatego ważne jest, żeby trenerzy zawodników najmłodszych kategorii wiekowych nie lekceważyli problemu właściwego odżywiania i zwracali uwagę na to, co znajduje się na talerzach swoich podopiecznych. Odpowiednie podejście trenera może bowiem zaprocentować wychowaniem zawodnika, potrafiącego dokonywać właściwych wyborów żywieniowych na każdym etapie swojej kariery sportowej.

Autor artykułu: Natalia Gawrylczyk